Los productos lácteos se pueden consumir a diario, dando preferencia a los bajos en grasa. Hacia la cima de la pirámide alimentaria, se encuentran los alimentos que se deben elegir no todos los días, sino semanalmente: legumbres de 2-3 veces por semana, huevos de 1 a 4 por semana. También se prevé el consumo de pescado y carne blanca de 2-3 veces por semana, mientras que el consumo de carne roja y embutidos no debe ser más de 1 vez por semana. Los postres ocupan la punta de la pirámide, lo que significa que se deben comer raramente, menos de 2 veces por semana.
Los alimentos se alternan durante la semana y las porciones son moderadas.
La dieta mediterránea, tal como fue descrita por Ancel Keys en la década de 1950, no implicaba un consumo abundante de carne y embutidos, ya que eran alimentos costosos y no tan fácilmente disponibles para un consumo casi diario como ocurre en la actualidad. Sin embargo, siempre estaban presentes las frutas y verduras de temporada, el pan y los cereales a menudo combinados con legumbres en una sopa condimentada con aceite de oliva virgen extra, todo ello acompañado de una copa de vino. Estos son los alimentos típicos de la dieta mediterránea.
Las palabras clave de la dieta mediterránea son la estacionalidad y la localidad de los productos, así como la convivencia. Todo esto va acompañado de actividad física.
La energía derivada de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) debe distribuirse de la siguiente manera para considerarse una alimentación "equilibrada":
- 45-60% de carbohidratos, predominantemente complejos (como los almidones de los cereales).
- 15-20% de proteínas.
- Menos del 30% de grasas, con un porcentaje de grasas saturadas inferior al 10% (presentes en casi todos los productos animales excepto el pescado).
La dieta mediterránea se considera ideal ya que proporciona importantes beneficios, como la reducción del peso corporal y de la grasa corporal. Además, puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre, permitir una notable reducción de los niveles de triglicéridos y disminuir la inflamación, reduciendo así el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. La dieta mediterránea resulta ser la mejor solución para proteger la salud contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
Dra Giulia Rovelli
Biologa Nutrizionista
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